Pas d’a priori : le sommeil, c’est chacun le sien

Une nuit de 4 ou 5 heures peut être parfaitement suffisante pour certains, tandis que d’autres auront besoin de 9 heures ou plus pour se sentir reposés. L’une des clés d’un bon sommeil est de ne pas avoir d’a priori sur lui. L’important c’est sa qualité réelle, la sensation d’être en capacité d’accomplir ce qu’on a à faire dans la journée, quand bien même on aurait eu l’impression d’être réveillé souvent au cours de la nuit. Enfin se coucher et éteindre au moment où l’on sent le sommeil venir, dans le respect de son rythme personnel : repérez les signaux de votre corps (bâillements, yeux qui piquent) et écoutez-les.

Préparer sa nuit dès le matin et avoir une activité physique quotidienne

Comme l’indiquent les recommandations de l’INSV, « Sommeil et état de veille sont étroitement liés, les activités pratiquées à l’état de veille peuvent avoir un retentissement sur notre sommeil et vice-versa. »

Un réveil dynamique, avec un petit déjeuner complet, des exercices d’étirement et une bonne exposition à une lumière forte va contribuer à la qualité du sommeil. La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise également l’endormissement. Par contre il faut éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

Faire une sieste

Quand le sommeil de la nuit n’a pas suffi à se sentir reposé, autorisez-vous une sieste, idéalement en début d’après-midi. Plus ou moins longue suivant les besoins, les jours, les personnes, une sieste peut prendre juste 3 à 5 minutes comme la sieste flash ou micro-sieste de Dali, 10 mn, 20 mn, ce qui correspond à un cycle de sommeil, ou plus, et permet de récupérer et aussi de se recaler.
La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

Manger et boire mieux, mais pas trop tard

Évitez de manger trop copieusement et trop protéiné le soir, évitez le chocolat, et bannissez les excitants après 16h tels que le thé, le café, le cola et la vitamine C qui retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes. Évitez l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil
avec des éveils nocturnes fréquents et peut perturber fortement vos nuits.
Prévoyez de vous occuper au moins 2 heures après la fin du dîner avant de vous coucher afin que la digestion puisse s’effectuer sans nuire à la qualité de votre endormissement.

Faire une coupure : se distraire sans écrans

Après une longue journée de travail, accordez-vous le temps de vous distraire, de faire une coupure. Pour cela, évitez les écrans qui vont vous dynamiser, dérégler votre cycle de sommeil et vous empêcher de dormir. Optez plutôt pour un bon livre, écouter de la musique ou pour pratiquer une activité calme, des mots croisés, une réussite, etc. Et si vous voulez communiquer avec quelqu’un privilégiez l’appel téléphonique au texto, son immédiateté et sa lumière bleue.

Avoir des horaires réguliers, un rituel du soir et soigner l’accueil de sa chambre

Le lieu où vous dormez est important.
Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas, précise l’INSV.
Baissez l’éclairage de la pièce dès que possible, car la mélatonine, hormone du sommeil, est
vulnérable à la lumière. 
Pensez à aérer votre chambre (intégrez-le à votre rituel) et n’y maintenez pas une atmosphère surchauffée, peu propice à l’endormissement. Bannissez les écrans de la pièce et rangez tout ce qui peut évoquer le travail ou des contraintes superflues. Le lit doit être frais et accueillant et le matelas confortable et adapté à votre morphologie.

Enfin, installez chaque soir un rituel, une routine qui va créer un sas entre la journée et la nuit.
Le principe est d’envoyer un signal au corps qui lui indique que l’heure de s’endormir est arrivée. Conservez l’ordre des différentes étapes précédant votre coucher afin d’induire le sommeil. C’est pourquoi il est aussi nécessaire d’adopter des horaires réguliers chaque jour, tant pour le coucher que pour le lever, en semaine mais également le week-end, car cette régularité a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

Se détendre

Vous pouvez pratiquer quelques exercices de sophrologie qui vont chasser vos tensions. Il ne s’agit pas le soir de se lancer dans des mouvements dynamiques mais au contraire de privilégier des gestes faciles à réaliser pour vraiment permettre au corps de se détendre.
Comme un massage en conscience du visage, voire des grimaces décontractantes, et des exercices de tension / détente du corps partie par partie en expirant longuement.

On préconise parfois un bain pour se détendre mais cela dépend vraiment des personnes, car la chaleur n’est pas propice à l’endormissement.

Mieux respirer

Les exercices de respiration vont contribuer à apaiser le rythme cardiaque, oxygéner le corps et détendre les muscles. Pour cela, vous pouvez effectuer quelques respirations profondes par le nez. Fermer les yeux vous aidera à rester concentré sur votre souffle et à vider votre esprit. Essayez par exemple la respiration profonde comptée, en comptant 4 temps à l’inspir, et 8 temps à l’expir, plusieurs fois d’affilée. Respirez profondément et longuement en particulier lorsque vous vous couchez.

Visualiser

S’entraîner à pratiquer des exercices de visualisation permet de réduire tension et anxiété.
Recherchez des images positives, plutôt calmes, dans lesquelles vous aimez vous projeter (imaginaires ou pas). Essayez de trouver les sons, les odeurs et les goûts agréables de cette scène. Remémorez-vous par exemple une séance de sophrologie dans laquelle vous vous êtes projeté dans un lieu de ressourcement apaisant, et replongez-vous dans ces sensations en les détaillant, avec une respiration calme et profonde.

L’INSV préconise aussi :

En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir. La sieste sera une solution de récupération plus adaptée.
Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.